大师：在睡前 90 分钟，你可以按照一个行动清单来做。有一些事情是可以做的，比如用 40℃的温水泡脚 15 分钟，这可以促进血液循环，让你身体放松；还可以阅读一些纸质书，但最好是非小说类的，因为小说可能会让你过于投入而兴奋。另外，进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。而有些事情是要避免的，比如看手机、电脑，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；激烈的讨论或者争吵也不要有，这会让你的情绪激动；还有吸烟和饮酒也不行，它们会扰乱你的睡眠周期。

我：好的，我尽量按照这个清单来做。那在睡眠环境方面，有没有什么需要注意的呢？

大师：睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。卧室的温度最好保持在 18 到 22℃，低温环境更有利于促进深层睡眠。光线方面，你可以使用遮光窗帘，在睡前 1 小时切换为暖光灯，色温最好小于 3000K。声音方面，可以利用白噪音来掩盖环境杂音，现在有很多 APP 都可以辅助提供白噪音，比如雨声之类的。

我：原来是这样，我回去就把卧室环境调整一下。那大师，我还想问问，有没有可能是其他一些特殊情况导致我睡眠不好呢？

大师：是有可能的。比如睡眠呼吸暂停，如果在睡眠过程中你伴有打鼾、晨起口干头痛的症状，那就需要去医院检查一下了，这种情况在超重人群中比较常见。还有周期性肢体抽动，就是在睡眠中你会无意识地踢腿或者抽动，这就需要到神经科进行评估。另外，如果你长期早醒，比如凌晨 3 到 4 点醒后就无法再入睡，同时还伴有情绪低落的情况，那就建议到心理科进行筛查，看看是不是有焦虑或者抑郁的倾向。

我：我好像偶尔会打鼾，但是没有口干头痛的情况，应该没什么大问题吧？

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大师：偶尔打鼾可能问题不大，但你还是要多留意一下。如果打鼾的情况变得频繁或者严重，还是要及时检查。毕竟睡眠问题可能会影响到你的整体健康。

我：好的，我会注意的。那大师，您说我按照这些方法调整，大概多久能看到效果呢？

大师：一般来说，在第 1 周，你可以先记录一下睡眠日志，把入睡时间、醒来时间以及夜间觉醒的次数都记下来。到了第 2 到 3 周，结合前面说的那些调整方法，观察一下自己入睡的稳定性。如果到了第 4 周之后，你还是无法自主调整好睡眠，那就建议你到三甲医院的睡眠中心进行多导睡眠监测（PSG），这样可以更准确地找出问题所在。